Chi vuole intraprendere questo percorso deve avere chiaro, sin da subito, l’importanza del concetto di movimento. Partiamo quindi con questa definizione molto chiara ed esaustiva:
“Il movimento corporeo è una delle manifestazioni dell’intera personalità, poiché chiama in causa, contemporaneamente, strutture psicologiche ed organiche. L’obiettivo è quello di acquisire, migliorare e preservare attraverso l’educazione motoria, il comportamento motorio ossia la capacità di compiere movimenti o assumere posture.”
Un bravo trainer cerca prima di tutto di capire quali sono gli schemi di movimento di base dei soggetti in maniera tale da integrarli nei programmi di allenamento per migliorare le prestazioni e la salute generale.
Esplorando gli Schemi di Movimento Base: Fondamenta per una Vita Attiva e Salutare
Il nostro corpo riconosce i movimenti, non i singoli muscoli. Durante la nostra vita quotidiana, dobbiamo essere in grado di piegarci, prendere oggetti da terra, spingerli e tirarli senza farci male. I gesti motori da allenamento spesso riproducono i movimenti quotidiani dove i muscoli lavorano sinergicamente, su più piani di movimento. I movimenti complessi su cui ci concentriamo non sono altro che i cosiddetti “Primitive Movement Patterns” (Schemi Motori Primitivi o di base), ovvero i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali.
Il movimento è un aspetto cruciale della vita umana, e comprendere gli schemi di movimento base è essenziale per mantenere un corpo forte, flessibile e sano. Gli schemi di movimento sono fondamentali per eseguire le attività quotidiane, partecipare a diverse forme di esercizio fisico e prevenire infortuni. Esaminiamo alcuni degli schemi di movimento base che costituiscono le fondamenta della nostra attività fisica.
1. Squat: La Base del Movimento
Lo squat è uno schema di movimento fondamentale che coinvolge la flessione ed estensione delle ginocchia e delle anche. Questo movimento è essenziale per sedersi e alzarsi da una sedia, sollevare oggetti dal pavimento e partecipare a molte attività sportive. Uno squat corretto coinvolge i muscoli delle gambe, dei glutei e del core, contribuendo a migliorare la forza e la stabilità.
2. Piegamenti in Avanti: Flessibilità e Mobilità
I piegamenti in avanti coinvolgono il movimento delle anche e della colonna vertebrale verso il basso. Questo schema di movimento è importante per mantenere la flessibilità nella parte posteriore delle gambe e migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Esercizi come il piegamento in avanti possono contribuire a prevenire la rigidità muscolare e favorire una postura corretta.
3. Sollevamento: Fortezza del Core e della Parte Superiore del Corpo
Lo schema di movimento del sollevamento coinvolge il sollevamento di pesi da terra, contribuendo a sviluppare la forza del core, delle spalle e delle braccia. Questo movimento è cruciale per le attività quotidiane come sollevare borse della spesa o spostare oggetti pesanti. Una tecnica corretta è essenziale per prevenire lesioni alla schiena e alle spalle.
4. Spinta: Potenza della Parte Superiore del Corpo
La spinta coinvolge il movimento di spingere via da sé, come quando si spingono porte o si sollevano pesi sopra la testa. Questo schema di movimento sviluppa la forza nella parte superiore del corpo, coinvolgendo spalle, petto e tricipiti. L’integrazione degli esercizi di spinta può contribuire a mantenere l’equilibrio muscolare e prevenire gli squilibri posturali.
5. Rotazione: Flessibilità e Stabilità
La rotazione è uno schema di movimento spesso trascurato ma cruciale per mantenere la flessibilità e la stabilità nella colonna vertebrale. I movimenti rotazionali coinvolgono la torsione del tronco e sono importanti per molte attività quotidiane, come girarsi nel letto o girare la testa per guardare dietro di sé.
Integrare questi schemi di movimento nella routine di esercizio può contribuire a mantenere una gamma completa di movimenti, migliorare la forza e prevenire infortuni. È importante eseguire gli esercizi con la giusta tecnica e aumentare gradualmente l’intensità per ottenere i massimi benefici.
6. La Marcia: Fondamenta del Movimento
La marcia è uno degli schemi di movimento più basilari, ma anche uno dei più cruciali. Camminare è un atto quotidiano che spesso diamo per scontato, ma svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la salute delle articolazioni, migliorare la circolazione e sostenere la nostra struttura scheletrica. Aggiungere una passeggiata quotidiana alla nostra routine può avere impatti significativi sulla nostra salute generale.
7. La Corsa: Energia in Movimento
La corsa è uno schema di movimento che va oltre la marcia, coinvolgendo una maggiore intensità e coordinazione. Corsa e jogging contribuiscono al miglioramento della resistenza cardiovascolare, all’aumento della forza muscolare e alla gestione del peso corporeo. Integrare la corsa nella nostra routine di allenamento può apportare benefici tangibili sulla nostra salute fisica e mentale.
8. Il Sollevamento: Forza e Stabilità
Lo schema di movimento del sollevamento comprende una vasta gamma di attività, dal sollevamento di pesi al sollevamento di oggetti quotidiani. Questo schema è essenziale per sviluppare la forza muscolare e la stabilità del core, fornendo una base solida per svolgere una varietà di attività quotidiane in modo sicuro ed efficiente.
9. La Flessibilità: Movimento senza Ostacoli
Gli schemi di movimento non riguardano solo l’azione, ma anche la capacità di muoversi liberamente attraverso una gamma completa di movimenti. La flessibilità è fondamentale per mantenere la mobilità articolare, prevenire infortuni e migliorare la postura. L’integrazione degli esercizi di stretching nella routine quotidiana può contribuire a mantenere un corpo flessibile e funzionale.
10. Il Bilanciamento: Stabilità in Ogni Passo
Lo schema di movimento del bilanciamento è spesso trascurato, ma è fondamentale per prevenire le cadute e migliorare la consapevolezza corporea. Le attività come lo yoga e l’allenamento della stabilità possono contribuire a rafforzare i muscoli stabilizzatori e migliorare il nostro equilibrio complessivo.
11. Il Movimento Funzionale: Applicare la Forza nella Vita Quotidiana
Gli schemi di movimento funzionale coinvolgono movimenti complessi che replicano le attività quotidiane. Questi includono sollevare oggetti, spingere, tirare e piegarsi. Integrare esercizi di movimento funzionale nella nostra routine aiuta a migliorare la nostra capacità di affrontare le sfide della vita di tutti i giorni in modo efficiente e senza sforzo.
Di seguito, la classificazione degli schemi di movimento ed alcuni esercizi corrispondenti.
- GINOCCHIA DOMINANTE: Split squat, Affondi walking, Squat*, Sissy squat, ecc…
- ANCA DOMINANTE: Squat*, Stacchi*, Hinge, Swing, Hip thrust, ecc…
- SPINTA VERTICALE: Push press, Landmine press, Press da seduto, ecc…
- SPINTA ORIZZONTALE: Push press*, Spinte manubri*, Spinte bilanciere*, Slitta spinta, ecc…
- TIRATA VERTICALE: Pull up, Chin up, Pull down, Stacchi*, ecc…
- TIRATA ORIZZONTALE: Pulley, Slitta trazionata, Rematore invertito, ecc…
* nelle varie versioni e varianti.
Inoltre ci sono:
- FLESSIONE/ESTENSIONE DEL TRONCO
- ANTI FLESSIONE/ESTENSIONE DEL TRONCO
- ROTAZIONI DEL TRONCO
- ANTI ROTAZIONI DEL TRONCO
- FLESSIONE LATERALE TRONCO
- ANTI FLESSIONE LATERALE TRONCO
Per questi movimenti vanno eseguiti parte degli esercizi in precedenza elencati, insieme ad altri più specifici.
Conclusioni: investire nella varietà dei movimenti
In conclusione, comprendere e incorporare gli schemi di movimento base nella nostra vita quotidiana e nelle sessioni di allenamento è un passo fondamentale per promuovere la salute fisica e prevenire problemi muscolari e articolari. Investire tempo ed energia nello sviluppo di queste fondamenta può portare una vita più attiva, resistente e soddisfacente.
Gli schemi di movimento base sono i pilastri su cui si basa la nostra capacità di muoverci nel mondo. Integrare una varietà di movimenti nella nostra routine quotidiana non solo migliora la nostra forma fisica, ma anche la nostra salute generale. Che si tratti di una passeggiata serale, di una sessione di allenamento con pesi o di una pratica di yoga, investire nella diversità dei movimenti è la chiave per una vita attiva e appagante. Esplora questi schemi di movimento non solo aggiunge varietà alla nostra routine, ma ci avvicina anche a una vita più sana ed equilibrata.
In sostanza, l’idea è che i movimenti di base siano una sorta di “linguaggio comune” per comprendere meglio come funziona il corpo e per selezionare gli esercizi più adatti all’interno di un programma di allenamento.