Patate
Le patate bollite hanno una corposa biodisponibilità di amidi, non sono innocue per la linea, ma hanno un indice glicemico di 105. La colpa è proprio di quell’amido che a parità di quantità viene digerito tutto e si rende disponibile all’assorbimento.
Quindi le patate forniscono meno calorie ma hanno un indice glicemico più elevato, apportano meno fibre e meno proteine. Di contro, la pasta ha un carico glicemico maggiore e più calorie.
Se consumate calde e schiacciate, i granuli di amido diventano ancora più solubili e quindi più assorbibili dall’intestino.
Se mangiare lesse conviene lasciarle raffreddare: l’amido tornerà allo stato cristallino. Aggiungere poi delle verdure amare cotte come catalogna, radicchio, cicoria, indivia. Condire con olio, pinoli, olive e/o avocado. Grassi e fibre ritardano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino.
Ogni tanto vanno bene quelle fritte: cedono meno zuccheri di quelle lesse, perché quando incontra l’olio caldo la patata, subisce uno shock termico che trasforma gli amidi di superficie in amidi resistenti e non più assimilabili. Fritta con la buccia apporta circa 3 g di fibre.
Se si opta per le patate, no al pane e alla frutta nello stesso pasto.
Nel caso di patate fritte attenzione a:
– non lasciarle cuocere troppo
– non mangiare le parti troppo bruciate
– non lasciare riscaldare troppo l’olio
– associare la frittura ad un piatto di verdura cruda o pinzimonio ricco di antiossidanti.
Come sostituire la pasta con le patate? 80 g di pasta corrispondono a 250 gr di patate.
Pasta
Se si vuole sostituire il piatto di pasta con un piatto di gnocchi di patate la porzione sarà diversa: 80 g di pasta corrispondono circa a 200 g di gnocchi di patate.
La pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella fatta bollire e scotta in cui l’amido è eccessivamente imbevuto di acqua.
L’amido è meno solubile se la pasta viene consumata fredda (retrogradazione degli amidi).
Lo shock termico subito dalla pasta buttata nell’olio caldo fa diventare gli amidi meno accessibili agli enzimi intestinali. Si produce meno insulina.
Non è vero che scaldare l’olio fa aumentare il colesterolo, poiché l’olio ne è privo anzi aiutando a controllare il carico glicemico del piatto di pasta, limita la produzione di insulina la quale fa invece aumentare la produzione di colesterolo.
Mantecare la pasta nella padella non appesantisce il fegato come i formaggi stagionati o i grassi animali cotti, anzi accelera i processi digestivi.
Quando si scalda l’olio si rompono alcuni legami che tengono legati i suoi acidi grassi i quali diventati liberi sono più efficaci nello stimolare i movimenti della colecisti con conseguente espulsione della bile nell’intestino. Con essa vengono eliminati il colesterolo e altre sostanze tossiche.
Riso
le gallette di riso: massima disponibilità di glucidi, molto meno “fit” di quanto possano risultare.
stracotto: idem come sopra.
al dente: si abbassa ancor di più la carica glucidica nell’immediato.
integrale al dente: carbo complesso a biodisponibilità molto lenta.
integrale al dente cotto con olio di cocco vergine: i polimeri contenuti vengono ceduti ancor più lentamente.
integrale al dente cotto con olio di cocco vergine e raffreddato dopo la cottura (retrogradazione degli amidi).
il massimo della lentezza nella scomposizione glucidica, non genera picchi insulinici.
Queste nozioni riportate in sintesi sono state estrapolate dallo studio di 15 testi di nutrizione.